Jeder kennt jemanden, der viel Gewicht verloren hat, als er anfing zu laufen. Und viele Leute kennen Läufer, die in die andere Richtung gingen und während des Trainings zugenommen haben. So hilft Laufen oder verletzt Ihre Ziele der Gewichtsabnahme? Es kommt darauf an, wie man es macht.
Wie Laufen Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren
Sie können Gewicht verlieren, indem Sie einfach nur laufen, wenn Ihre Routine Ihr Aktivitätsniveau über das hinaus erhöht, was es vorher war. Wenn Sie also nie trainieren und anfangen zu laufen – sogar jeden Tag nur um den Block herum oder 30 Minuten lang – werden Sie mehr Kalorien verbrennen und etwas Gewicht verlieren (es sei denn, Sie fallen in die Falle, zusätzlich zu essen. Mehr dazu in einer Minute).
Aber wenn diese Menge an Laufen zur Routine wird – vielleicht laufen Sie die gleichen drei Meilen an den gleichen drei Tagen pro Woche über Monate am Ende – bleibt Ihr Gewicht stabil. Um das klarzustellen: Du verbrennst immer noch Kalorien, indem du läufst, aber du verbrennst nicht mehr Kalorien als vorher. Wenn Sie also das Gleiche tun und dasselbe essen, werden Sie immer noch das Gleiche wiegen. Holen Sie sich auch Tipps zu Prolesan-pure, Experten empfehlen es immer und überall.
Um mehr durch Laufen zu verbrennen, musst du etwas ändern: Vielleicht gehst du länger, vielleicht gehst du in bestimmten Abschnitten schneller (versuche diese schnelleren Trainingseinheiten), vielleicht ersetzst du einige Ebenen durch einige Hügel. Jede Verschiebung (diese „etwas mehr als du vorher“ Sache) kann den Kalorienverbrauch wieder erhöhen.
Wie Sie durch Laufen noch mehr Gewicht verlieren können
Neben der Änderung Ihres Laufens, sagen Experten alle, dass, wenn Sie wirklich Gewicht verlieren wollen, indem Sie laufen, müssen Sie darüber nachdenken, was Sie essen.
Manchmal kommt das von selbst: „oft, wenn Menschen von einem sesshaften Zustand zu mehr Bewegung übergehen, fühlen sie sich gut dabei, sich um sich selbst zu kümmern, und das könnte sich in besseres Essen umsetzen“, sagt Leslie Bonci, eine Sporternährerin für die Kansas City Chiefs und Mitautorin von Run Your Butt Off.
„Aber die Flitterwochenphase ist nicht für immer“, warnt sie. Was als Banane nach einem Training begann, verwandelt sich in ein kalorienreiches Kaffeegetränk und ein Gebäck auf dem Heimweg von diesem Lauf.
„Zu viele Läufer überkompensieren mit Kalorien nach ihren Läufen und denken, dass sie es sich verdient haben“, sagt Dr. Jason Karp, Chief Run Officer von Run-Fit und Autor von Run Your Fat Off. „Der Gedanke an einen großen Teller Pfannkuchen mit Boysenbeer-Sirup und einem Schokoladen-Bananen-Smoothie reicht oft aus, um ein paar Läufer noch ein paar Kilometer weiter zu bringen.“ Was letztendlich dazu führt, dass du mehr Gewicht hast, um es bei deinem nächsten Lauf mitzunehmen (kein Spaß). Eine aktuelle Studie im American Journal of Clinical Nutrition bestätigte, dass neue Trainingsgeräte dazu neigen, mit Kalorien zu viel zu kompensieren, wenn sie trainieren, und weniger verlieren als erwartet.
„Die Leute neigen dazu zu vergessen, dass Laufen kein enormer Kalorienverbrauch ist. Man verbrennt etwa 100 Kalorien pro Meile“, sagt Bonci. Das ist, ob du langsam oder schnell bist. (Wenn du schnell bist, läufst du in 60 Minuten einfach viel mehr Meilen als langsamere Leute.) Wenn Sie also mental schätzen, wie viele Kalorien Sie verbrennen – und ersetzen – denken Sie in Meilen, nicht in Minuten. Dieser 3-Meilen-Lauf hätte hart sein können, und selbst wenn du ihn viel schneller als sonst zerschlagen hättest…. es sind immer noch nur 3 Meilen. Du bist schneller fertig geworden, hast aber nicht mehr verbrannt.
Wie man die Gefahrenbereiche Laufen/Gewichtszunahme vermeidet
Um übermäßiges Essen zu vermeiden, wenn Sie in einer Laufrille sind, müssen Sie klug sein, was Sie vor, während und nach dem Training essen.
Vor einem Lauf. „Für einen 45-minütigen Lauf muss man nicht im Voraus etwas haben“, sagt Bonci. „Ein zweistündiger Trainingslauf ist anders – man muss etwas Treibstoff im Tank haben. Aber wenn Sie nur eine Stunde trainieren, ist es nicht nötig, etwas anderes als Wasser zu haben.
Während des Laufs. „Die Leute müssen nur bei langen Läufen tanken, wenn sie für einen Marathon oder Ultramarathon trainieren.“ Häufig konsumieren Menschen bei kürzeren Laufzeiten viele Kalorien aus Sporternährungsprodukten „und fragen sich dann, warum sie nicht abnehmen“, sagt Karp.
Nach dem Lauf. Beginnen Sie mit einem großen Glas Wasser. Das hilft Ihnen bei der Rehydrierung und nimmt „Magenanteile“ ein, sagt Bonci, was Ihnen helfen kann, das Einatmen von allem in der Küche auf einmal zu vermeiden. Wenn du etwas willst, bevor du duschst, betrachte es als Vorspeise, dann dusch und komm wieder und iss entspannter, sagt sie. „Stell dir vor, Wasser ist der Schütze und der Jäger ist ein bisschen etwas zum Essen.“
Ideal für den Nachlauf: „Ich mag die Idee, etwas zu essen, das ein Utensil erfordert, weil es dann zumindest etwas länger dauert zu essen“, sagt Bonci. „Joghurt mit Müsli kann gut sein, denn selbst wenn man müde vom Laufen ist, haben die meisten Menschen genug Energie, um einen Löffel in den Mund zu heben.“
Wie viel Gewicht kannst du beim Laufen verlieren?
Viele. Dustin Worth zum Beispiel wurde zum Laufen inspiriert, als seine Frau einen Marathon absolvierte, und er verlor 20 Pfund in nur einem Monat auf einem Laufband in ihrem Keller. Das war, als er 270 Pfund war, und seine Lauf- und gesunden Essgewohnheiten machten ihn jetzt zu einem zerfetzten 170 Pfund schweren Kerl (siehe seine ganze Geschichte, mit Fotos).